코로나19 이후 재택근무가 새로운 근무 형태로 자리잡으면서, 부적절한 작업 환경으로 인한 목 디스크 발병률이 급증하고 있다. 전문가들은 재택근무자의 약 60%가 목과 어깨 통증을 경험하고 있으며, 이 중 상당수가 목 디스크로 발전할 위험이 있다고 경고한다.
부실한 홈오피스 환경과 장시간의 화상회의, 운동량 감소는 목 건강을 위협하는 주요 요인으로 지목된다. 그러나 적절한 작업 환경 구축과 규칙적인 스트레칭만으로도 목 디스크 위험을 현저히 낮출 수 있다는 점에서, 예방법에 대한 관심이 높아지고 있다.
올바른 작업 환경 설정
재택근무 시 모니터 위치는 목 건강을 좌우하는 핵심 요소다. 모니터 상단이 시선과 수평을 이루도록 설정하고, 화면과의 거리는 팔 길이에 해당하는 50-70cm를 확보해야 한다. 필요한 경우 모니터 받침대나 노트북 스탠드를 활용하는 것이 바람직하다.
인체공학적 의자 선택도 중요하다. 허리 곡선을 충실히 지지하는 등받이와 높낮이 조절이 가능한 좌석이 필수적이다. 팔걸이는 책상 높이와 조화를 이루어 팔꿈치가 자연스럽게 90도를 유지할 수 있어야 한다.
키보드와 마우스 사용 시에는 손목의 중립적 위치가 중요하다. 키보드는 책상 끝에서 15-20cm 안쪽에 배치하고, 마우스 패드는 팔꿈치 근처에 두어 어깨의 긴장을 최소화한다.
바른 자세의 핵심은 귀-어깨-골반이 수직선상에 위치하는 것이다. 목을 앞으로 내밀거나 턱을 들어 올리는 자세는 경추에 과도한 부담을 준다. 화상회의 중에도 이러한 기본 자세를 유지하도록 특별한 주의가 필요하다.
기본적인 목 스트레칭
효과적인 목 스트레칭을 위한 필수 요소
- 컴퓨터 작업 중 매 30분마다 짧은 휴식과 함께 스트레칭 실시
- 각 동작은 호흡과 연계하여 15-20초간 천천히 유지
- 근육이 당기는 느낌은 있으나 통증이 발생하지 않는 강도 유지
- 하루 최소 3세트, 각 세트당 5회씩 반복 실시
- 갑작스럽거나 격렬한 움직임은 절대 피함
턱당기기 운동은 목 디스크 예방의 대표적 운동이다. 목을 곧게 편 상태에서 턱을 가슴 쪽으로 당기며 뒷목을 늘리는 이 동작은 10초간 유지하고 5회 반복한다. 이때 턱이 정면을 향하도록 유지하는 것이 중요하다.
목 신전 운동은 양손으로 후두부를 받치고 목을 부드럽게 뒤로 젖히는 동작이다. 이 과정에서 턱이 위로 들리지 않도록 주의하며, 후두부에 가하는 압력은 최소화해야 한다.
어깨와 상체 이완 운동
| 운동 구분 | 주요 동작 | 효과 | 주의사항 | 실행 시간 |
|---|---|---|---|---|
| 목 근력 강화 | 턱당기기, 목회전 | 경추 안정화 | 과도한 회전 금지 | 아침/저녁 |
| 어깨 이완 | 날개뼈 모으기 | 상부 승모근 이완 | 어깨 올림 주의 | 업무 중 |
| 상체 스트레칭 | 가슴 늘리기 | 자세 교정 | 반동 동작 금지 | 수시로 |
어깨 이완을 위해서는 날개뼈 모으기 운동이 효과적이다. 양팔을 몸통 옆에 자연스럽게 두고 어깨를 뒤로 모으며 가슴을 편다. 이때 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의한다.
가슴 근육 스트레칭은 문틀이나 벽 모서리를 활용한다. 팔을 90도로 올려 벽에 대고 상체를 천천히 전방으로 기울이는데, 이때 등 근육이 과도하게 수축되지 않도록 한다. 30초간 자세를 유지하고 3-5회 반복한다.
장시간 같은 자세로 업무를 보는 경우, 1-2시간마다 상체를 움직여주는 것이 바람직하다. 특히 화상회의가 연속될 때는 회의 사이에 반드시 간단한 스트레칭을 실시한다.
주의해야 할 스트레칭
목의 회전 운동 시에는 각별한 주의가 필요하다. 특히 목을 완전히 뒤로 젖힌 상태에서의 회전은 추간판에 심각한 손상을 초래할 수 있으므로 절대 피해야 한다.
스트레칭은 반드시 준비 운동부터 시작한다. 근육이 충분히 이완되지 않은 상태에서 갑작스러운 스트레칭을 하면 근육 손상이나 염좌가 발생할 수 있다. 모든 동작은 부드럽고 점진적으로 진행한다.
스트레칭 도중 팔이나 손가락의 저림, 두통, 어지러움 등이 발생하면 즉시 동작을 중단해야 한다. 이는 신경이 압박되고 있다는 신호일 수 있으며, 증상이 지속되면 반드시 전문의의 진단을 받아야 한다.
재택근무 중 발생하는 통증이나 불편감은 초기에 적절히 대처하는 것이 중요하다. 통증이 만성화되면 치료 기간이 길어지고 업무 효율도 저하되므로, 증상이 있을 때는 즉시 스트레칭과 자세 교정을 시작하는 것이 바람직하다.
