디지털 업무 환경이 고도화되면서 키보드와 마우스 사용이 급증하고 있다. 최근 조사에 따르면 사무직 근로자의 일평균 키보드 타이핑 횟수가 3만 회를 넘어서는 것으로 나타났으며, 이는 10년 전과 비교해 약 40% 증가한 수치다. 이러한 변화는 손목터널증후군 발병률 증가로 이어지고 있다.
특히 코로나19 이후 재택근무가 일상화되면서 부적절한 작업 환경에서의 컴퓨터 사용이 늘어났고, 이는 20-30대 젊은 직장인들 사이에서도 손목 건강 문제가 급증하는 원인이 되고 있다. 의료계에서는 손목터널증후군이 현대 사무직의 대표적 직업병으로 자리잡았다고 경고한다.
올바른 작업 자세의 기본
인체공학적 작업 자세의 핵심은 상체와 손목의 자연스러운 정렬이다. 모니터 화면 상단이 시선과 수평을 이루도록 설정하고, 화면과의 거리는 팔 길이에 해당하는 50-70cm를 확보해야 한다. 이는 목과 어깨의 긴장을 줄여 연쇄적으로 손목에 가해지는 부담을 경감시킨다.
팔꿈치는 책상에 자연스럽게 걸쳐 90도 각도를 유지하는 것이 중요하다. 이때 전완부가 수평을 이루고 손목이 중립적 위치를 유지하도록 한다. 손목이 위아래로 꺾이거나 좌우로 비틀리는 자세는 수근관의 압박을 초래할 수 있다.
상체 자세도 손목 건강에 직접적인 영향을 미친다. 구부정한 자세는 어깨와 목의 긴장을 높이고, 이는 손목까지 이어지는 근육 연결고리에 부정적 영향을 준다. 등받이에 등을 기대고 어깨는 이완된 상태로 유지하는 것이 바람직하다.
손목 건강을 위한 작업 환경
효과적인 손목 보호를 위한 필수 수칙
- 업무 중 매 50분마다 10분간의 의무적 휴식 시간 확보
- 손목 받침대를 활용한 중립적 손목 위치 유지
- 저반발 손목 패드가 부착된 인체공학적 마우스 사용
- 기계식 키보드로 타건감 개선 및 충격 흡수
- 손목 각도 조절이 가능한 분리형 키보드 활용
- 업무 중 정기적인 손목 스트레칭 실시
- 업무 강도에 따른 휴식 시간 탄력적 조정
- 야간 작업 시 손목 보호대 착용 고려
작업대 높이는 팔꿈치가 직각을 이루는 지점보다 약간 낮게 설정하는 것이 이상적이다. 이는 자연스러운 손목 위치를 유도하고 어깨의 긴장을 줄여준다. 키보드와 마우스는 어깨 넓이에 맞춰 적절한 간격을 두고 배치하며, 특히 마우스 사용 시 팔꿈치를 과도하게 벌리지 않도록 주의한다.
예방을 위한 스트레칭
| 동작 구분 | 실행 방법 | 목적 | 주의사항 | 반복 횟수 |
|---|---|---|---|---|
| 손목 신전 | 손바닥을 위로 향해 펴기 | 근육 이완 | 과도한 신전 금지 | 10회 3세트 |
| 손목 굴곡 | 손등을 위로 향해 구부리기 | 유연성 증진 | 통증 시 즉시 중단 | 8회 3세트 |
| 회전 운동 | 원을 그리며 손목 돌리기 | 혈액순환 촉진 | 천천히 실시 | 각 방향 5회 |
| 수지 운동 | 손가락 펴고 접기 | 관절 가동성 | 손가락 과신전 주의 | 15회 2세트 |
손목 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 관절의 유연성을 증진하는데 효과적이다. 각 동작은 15-20초간 유지하되, 통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 실시해야 한다. 특히 아침 업무 시작 전과 점심시간 이후에 집중적으로 실시하는 것이 좋다.
업무 강도가 높은 날에는 스트레칭 횟수를 늘리는 것이 바람직하다. 특히 마감 작업이나 장시간의 연속 작업이 예상될 때는 사전에 충분한 준비 운동을 하고, 중간중간 짧은 휴식을 통해 손목의 피로도를 관리해야 한다.
일상생활 속 관리법
손목터널증후군의 초기 증상은 손가락 저림과 야간 통증으로 시작된다. 특히 새벽에 손가락 저림으로 잠에서 깨는 경우가 빈번하다면 전문의 상담이 필요하다. 증상이 나타나면 즉시 휴식을 취하고 차가운 찜질로 염증을 가라앉히는 것이 좋다.
수면 자세도 손목 건강에 영향을 미친다. 손목이 꺾인 상태로 오랫동안 있으면 수근관이 압박을 받게 되므로, 손목을 중립적 위치로 유지하는 것이 중요하다. 필요한 경우 야간용 손목 보호대를 착용하여 수면 중 손목 위치를 고정할 수 있다.
예방이 최선의 치료법이므로 평소 손목 근력 강화와 유연성 유지를 위한 운동을 습관화하는 것이 좋다. 요가나 필라테스와 같이 전신 근력을 균형있게 발달시키는 운동은 손목 건강에도 도움이 된다. 특히 손목 관절의 가동 범위를 넓히는 운동을 정기적으로 실시하면 증상 예방에 효과적이다.
